Dagens första pass gick ut med ett fruktat tempo

Efter en 3 dagars Utbildning hos Eleiko Sportcenter har man mkt nya tankar och ideer.

Precis blivit klar med Strength Coach level 1, första steget och inom olympiska lyften. Mycket fokus på coaching inom de olympiska lyften. Bryta ner den till enkla rörelser som knäböj, höftböj, drag, kasta hoppa, pressa. Det är inte svårare än så. det svåra är att sätta ihop det. Skall försöka fokusera och försöka att dela med mig av detta till er.

Det som jag verkligen vill att ni skall ta och börja tänka på är den svarta zonen, den som ligger precis över 100% prestation. Den är svart och man vet inte riktigt vad som händer men faktum är att det är här man utvecklas. Om man konstant ligger på 90% procent så utvecklar man sig inte men vågar man att ta steget över till den svarta zonen den otäcka ngt som man inte gjort innan det är där resultaten. Det är vårat ansvar som coacher att leda i er igenom den svarta zonen och se till att den blir mindre och mindre svart.

See you in the box.

Coach

Då har de släppt the regionals WOD för 2012.

De ökade helt takten från the Open men fortfarande är det inom Crossfit orginal tankar.

Vi kommer def att köra igenom dessa wods och även köra lite egen tävling inom Boxen på dessa

Läs och begrunda

http://games.crossfit.com/article/2012-regional-workouts-announced

Pull ups är en otroligt bra grundövning som är både älskad och hatad. Många använder den som måttstock för sin generella utveckling och har man några mål uppsatta finns ofta hur många pull ups man vill klara med där. Den bygger styrka runt hela överkroppen och handlar om mycket mer än att bara dra sig upp med armarna. Chris Spealler, youtuba honom om ni inte känner till honom, har som personbästa att göra 106 i rad, en siffra som ligger en bit in i framtiden för de flesta av oss .

Klicka på länken längst ner för en 7min intensivkurs där Chris ger oss verktygen för att göra fler och snabbare repetitioner än förut.

Hur många pull ups klarar du idag och hur många siktar på till sommaren?

CrossFit – ”Efficiency Tips Pull-ups” with Chris Spealler

Då var den här. Sista WODen för Crossfit Games Open har släppts och det blev en dräpare från förra årets Open som kom tillbaka. Thrusters och Chest-to-bar i mängder, good times

En av anledningarna till att ett pass från förra året får avsluta är att ge de deltagare som var med 2011 en chans att se hur de har utvecklats och en möjlighet att knäcka sitt gamla rekord. Bra idé tycker jag.

För er som är med i CFGO är det en god idé att gå in och kolla videon med genomgång av reglerna, det gäller så klart  även er som tänker testa det själva. Om ni sitter igenom hela videon får ni dessutom lite nyttiga tips på utförande från Jason och Kristan. Ni hittar genomgången här:

http://games.crossfit.com/workouts/the-open?#tabs-5

Nu är det bara att ladda veckan ut och avsluta så snyggt som möjligt!

100lbs = 45kg   65lbs = 30kg

Lycka till!!

Då kom den och det var inte nådigt heller CF Games vill verkligen trycks till oss nu. Läge att köra hårt som den de sista dagarna. Söndag kör vi.

WORKOUT 12 . 4

MEN – includes Masters Men up to 54 years old
Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
150 Wall balls (20lbs to 10′ target)
90 Double-unders
30 Muscle-ups

WOMEN – includes Masters Women up to 54 years old
Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
150 Wall balls (14lbs to 9′ target)
90 Double-unders
30 Muscle-ups

MASTERS MEN – includes Masters Men 55+
Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
150 Wall balls (20lbs to 9′ target)
90 Double-unders
30 Muscle-ups

MASTERS WOMEN – includes Masters Women 55+
Complete as many rounds and reps as possible in 12 minutes of:
150 Wall balls (10lbs to 9′ target)
90 Double-unders
30 Muscle-ups

Additional Notes
This workout begins from the standing position with the medicine ball on the floor and the Athlete standing tall. Using an additional ball, box or other object to check for proper depth is not allowed. If the ball is not caught between reps, it must come to a full stop on the ground. Bouncing the ball off the floor is not permitted.

Please be sure to watch the entire workout instruction video for full details. Every rep counts in this workout. Credit will be given for partially completed rounds. You will enter your result by the number of rounds completed, plus the number of wall balls, plus the number of double-unders, plus the number of muscle-ups in the final round (if incomplete). If you do not complete the first round, enter 0 for rounds and then the number of completed reps of each exercise.

Equipment
To complete this workout you will need:
A medicine ball of the appropriate weight for your division
A wall of target set at the specified height
A jump rope
A set of gymnastic rings hung so that you can successfully perform a muscle-up

Då har vi klarat av 12:3 och lagt den till handlingarna.

Många av våra Onyx athleter har fått skador och blivit tvugna att lämna wo. Detta suger, men hälsa går förre.
Vi är en tapper skara som gjorde 12:3 och deg var några som till och med pr i push press. Som vanligt så fightades det mkt och hårt.

Nu väntar vi ngr dagar för att få reda på 12:4. Stay tunned och fortsätt det hårda jobbet.

Härligt med helg och extra ledig tid

Lördagar och söndagar brukar dessutom vara bra dagar för att lägga in lite teknikträning på egen hand, det finns alltid rörelser vi kan bli effektivare på att utföra.  Gå in på länken längst ner för bra sätt att träna upp snabbhet, effektivitet och styrka i ground to overhead rörelser. Börja alltid med lätta vikter och se till att bli ordentligt varm i leder och muskler innan ni går på något tyngre. I videon jobbar de mycket med snabbhet men var som vanligt noga med att inte kompromissa med hållning och utförande för att vinna tid. God form är A och O!

En kommentar som jag trillade över när jag tittade på alla tips inför CF games open 12.3 satte sig ordentligt. Det var mobility gurun Kelly Starrett som avslutade sin genomgång med att säga ”Om du kommer in i andra andningen under det här passet har du värmt upp för dåligt”. Blir med andra ord lång uppvärmning innan mitt försök på denna.

Glad lördag och helg på er!!

Träna på: Ground to overhead

Klart att jag länkade fel.

Många bra tips från coach  Carl Paoli ovan inför CF Games WOD 12.3 men i länken längst ner i detta inlägget ligger fokus på box jumps.

Mycket nöje!

Perfecting the box jump.

Känns boxjumps som en redig goat för dig? Kanske är det en övning du känner att du vill ha upp farten i. Klicka på länken längst ner för en bra video full av bra tips. Både för hur du bäst förbereder kroppen inför hoppen och sedan vad du ska tänka på i själva utförandet. Sug in kunskapen och sedan till boxen för att nöta nöta nöta.

Mer mobility hittar du på mobilitywod.com.

Mer tips och tricks för de gymnastiska övningarna hittar du på gymnasticswod.com

Tack för en bra vecka såhär långt och glad fredag!!

CrossFit Games Breakdown 12.3